“我睡不着，我好难受！”“睡不着，第二天怎么办？想哭”像成人一样，很多儿童也会出现失眠问题，该睡觉时睡不着，不该睡觉时却昏昏欲睡。出现这些情况也不知道怎么去应对。

　　失眠不仅会影响孩子的日间行为和学习效率，还会对身心健康造成负面影响。而失眠认知行为疗法（Cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I）已被证明是治疗儿童失眠首选的非药物治疗方法。今天，我们一起去探索如何解决儿童失眠，让孩子重新获得甜美的梦乡。

一、什么是CBT-I？

　　CBT-I是一种心理治疗方法，旨在改变孩子和家长对睡眠的负面思维，建立良好的睡眠习惯。这种方法不依赖药物，因此更安全，也更易被广大家长儿童接受。例如，有的孩子认为他们每晚必须睡足8—10小时才算正常，但实际上他们的身体可能只需要7小时的睡眠时间，那么这种和实际情况不符合的期望就会导致他们出现焦虑和失眠的问题。

　　儿童睡眠认知疗法的主要内容如下：

　1. 睡眠卫生教育

　　首先，家长和孩子需要了解基本的睡眠卫生知识，这是CBT-I的基石，包括睡眠周期、睡眠需求和如何创造一个有利于睡眠的环境，需要教育儿童和家长关于良好睡眠卫生的重要性，如避免咖啡因和电子屏幕的暴露、保持规律的睡眠时间、避免白天小睡等。

　2. 睡眠日记

　　鼓励孩子记录睡眠日记，帮助识别出不正常的睡眠模式和可能存在的干扰因素。

　3. 刺激控制疗法

　　帮助孩子建立床与睡觉之间的条件反射。例如：只有感到困倦时才上床，避免在床上进行除了睡觉以外的活动，如果上床后20分钟内无法睡着，应该离开卧室，直到感到睡意再返回床上。

　4. 睡眠限制

　　可以减少卧床时间来增加一定的睡眠压力，提高睡眠效率。主要是减少无效的卧床时间，避免日间小睡等。

　5. 放松技巧

　　教导孩子放松技巧，包括深呼吸、渐进性肌肉放松、意向放松和正念冥想等，目的就是减轻焦虑和降低大脑觉醒，减少入睡前的焦虑和紧张，间接改善睡眠。

　6. 认知重构

　　减少对失眠的担忧和焦虑，培养对失眠影响的耐受性，就算失眠“也不是事”，建立更积极的睡眠观念。

　　儿童不推荐使用药物治疗失眠，CBT-I没有副作用，因此被认为是治疗儿童失眠的首选方法，对于治疗长期失眠症有非常显著的疗效。CBT-I尤其适合儿童和青少年。

二、实施CBT-I需要多长时间呢？

　　儿童CBT-I的治疗周期一般在6-8周。在治疗的初始1到2周，睡眠质量可能不会有明显提高，但只要坚持下来，绝大多数患者的睡眠质量能够得到显著且持久的改善。

三、作为家长，需要怎么做呢？

　　家长在儿童睡眠认知疗法中扮演着至关重要的角色。他们需要支持孩子，一起参与治疗过程，给孩子树立良好的榜样：

　1. 建立规律的作息时间：家长应帮助孩子建立规律的上床和起床时间，保持一致的睡眠周期，尤其是在节假日也不能例外，建立稳定的生物钟。

　2. 创造良好的睡眠环境：确保孩子的卧室安静、黑暗、温度适宜，并且避免在卧室内放置电视、电子游戏设备等可能影响睡眠的物品。避免在床上进行学习、工作或玩耍等活动，将床与睡眠形成紧密联系。

　3. 实施睡前仪式：帮助孩子建立一套固定的睡前行为，如洗澡、穿睡衣、刷牙、睡前故事等，让孩子放松并准备入睡。及时帮助孩子处理担忧和焦虑，可以和孩子一起进行放松训练。

　4. 饮食管理：避免孩子在晚上摄入含咖啡因的食物和饮料，如巧克力、茶、可乐等。

　5. 适度的体育活动：鼓励孩子在白天进行适量的体育锻炼，但应避免在睡前3小时内进行剧烈运动，以免过度兴奋影响睡眠。

　6. 限制电子产品使用：睡前1小时内避免使用电子产品，如电视、电脑、手机等，减少光线和屏幕对睡眠的干扰。

　7. 最后家长应该以身作则，自己也遵循良好的睡眠习惯，为孩子树立榜样。

　　最重要的是，家长需要耐心和坚持，因为行为改变和习惯的养成都需要时间。

四、CBT-I过程中，家长和孩子可能会遇到哪些常见的误区呢？

　1. 过高的睡眠期望：一些家长和儿童可能认为必须每晚睡足8小时才算是良好的睡眠，这种目标可能会导致不必要的焦虑和压力。

　2. 错误的归因：将失眠完全归咎于生理失调，而忽视了心理和行为因素对睡眠的影响。

　3. 努力尝试睡觉：有些孩子会尝试努力入睡，但过度的努力反而会导致更难以入睡。

　4. 过度重视睡眠：将睡眠看得过于重要，一旦出现失眠就会产生极大的焦虑和恐慌。

　5. 对失眠后果的放大：过分担心失眠可能对健康造成严重后果，这种过度的恐惧会加剧失眠问题。

　6. 错误的焦虑处置方式：无法克服入睡焦虑，做不到放松，这会导致失眠问题持续存在。

　7. 认为自己的情况是最严重的：失眠症的人往往认为自己的情况是最严重的，这种看法会降低他们应对失眠的能力。

　8. 打呼噜意味着睡得香：打呼噜实际上是上气道狭窄的标志，严重时可能导致阻塞性睡眠呼吸暂停，影响睡眠质量，需要及时到医院进行全面评估。

　9. 睡前使用电子产品：电子产品发出的蓝光会使大脑更加兴奋，需延长入睡时间，并且导致孩子早醒，影响睡眠质量。

　10. 闹钟响后再睡一会儿：这种做法可能会导致睡眠周期被打断，影响睡眠质量。

　11. 娃睡觉一定要安静：孩子睡觉不怕有声音，是怕突然有声音。一些温和的背景音不仅不会影响宝宝睡眠，还能帮助遮挡一些突兀的声音。

　　避免这些误区，家长可以更好地支持孩子进行CBT-I，帮助孩子建立健康的睡眠习惯，改善睡眠质量。

五、哪些儿童可以进行CBT-I治疗？

　　如果你的孩子每周有三次以上难以入睡或夜间频繁醒来，并且这种情况持续了三个月以上，就需要CBT-I治疗。记住，良好的睡眠是孩子成功和幸福的重要组成部分。让我们一起成为“酣睡小卫士”，守护孩子们的每一个甜美梦境～

　　深圳市儿童医院呼吸科睡眠专业连同门诊、病房及独立睡眠室，开展多导睡眠监测、多次小睡试验及呼吸机压力滴定等多种诊治技术，可客观评价失眠、口呼吸、打鼾、睡眠呼吸暂停低通气综合征、发作性睡病以及异态睡眠等睡眠障碍相关疾病，并开设失眠专病门诊，进行儿童CBT-I治疗。

　　失眠专科门诊为您服务：

　　杨琴 副主任医师 周一、周日

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