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零食知多少?
来源 : 深圳市儿童医院 作者 : 周文静 王慧慧 供稿科室 : 临床营养科 发布时间 : 2022-05-20 10:13:14

  一、零食都是“害人精”?

  当然不是!零食吃对了,其实没毛病,还能补充营养。零食是两餐之间补充能量和体力的加餐替代形式,不仅能满足孩子们的生理需要,还能增加生活乐趣,也是日常的一种饮食行为。

  二、衡量肥胖程度的指标是什么?

  虽说如此,但可不能由着孩子想吃就吃了。如果养成了不好的饮食习惯,摄入的能量超过了消耗的能量,孩子就会慢慢变成“小胖墩”。

  怎么判断孩子是不是胖墩?不是靠目测,也不是靠简单的称重。而是有一套科学的标准:BMI(又称体重指数)它是目前世界公认的评定肥胖程度的分级方法。

  BMI=体重(公斤数)/身高(㎡)

  举个例子:小红今年10岁,体重45.5公斤,身高138.5厘米。她的BMI指数=45.5÷(1.385²)=23.7kg/㎡。

  一般来说,判定孩子是否过胖,需要按照性别并对比每岁的标准值进行,但简单判定孩子肥胖的方法可按照以下进行:

●学龄前儿童的BMI超过19kg/㎡

●小学三年级以下超过20kg/㎡

●小学四年级以上超过24kg/㎡

●初中生超过26.5kg/㎡

●高中生超过28kg/㎡

  三、不同年龄段的儿童对零食的需求不同

  要想孩子不变成“小胖墩”,要先了解不同年龄段的儿童对零食的需求。

  • 2—5岁,学龄前期

  这个阶段的孩子就是肉眼可见地在发育,3顿正餐+2次适量加餐,简直就是这个阶段孩子全面营养的保障,如果这个阶段要添加零食,应该少量而且选择健康零食。

  •  6—12岁,学龄儿童

  这个阶段的孩子,逐渐过渡为固定一日3餐,不加餐了,正餐的食物摄入量增加了。但因为吃饭时间间隔得比较长,不像以前那样中间还加餐,容易饿。而且以前的饮食习惯,容易产生零食需求。吃零食的话,要注意不喝或少喝含糖饮料,不喝含酒精、含咖啡因饮料。

  • 13—17岁,青少年

  青春期的青少年,热量和营养需求巨大,食物选择也更自主,甚至会产生零食依赖,避免零食替代了正餐,不喝或少喝含糖饮料,不喝酒。

  四、怎么选零食,其实也有讲究

  知道了不同年龄段孩子的零食需求,就可以适当选择零食了。以下是“零食红绿灯”表格:多选绿灯食物、少选黄灯食物、避免红灯食物。

温馨提示

  • 果汁不能替代水果

  • 含乳饮料≠液体奶

  • 乳糖不耐受的儿童可选择酸奶或低乳糖奶

  • 不喝或少喝含糖饮料,不喝含酒精、含咖啡因饮料

  五、零食控制不住怎么办?

  如果孩子很难控制零食量,那就请家长尝试参照下面的条款试试。

  1.正餐前后半小时最好不吃零食。

  2.晚上睡前1小时内,也不建议吃零食。

  3.每天吃零食的次数不超过3次,食用量要小。

  4.一天当中零食提供的总热量不超过总能量摄入的10%。

  5.避免高糖、烟熏、油炸类及辛辣的零食。

  6.零食不能太硬,会崩到牙齿,形状不能有明显尖锐突出物。

  7.玩耍的时候不要吃零食。

  六、买零食,看这5个信息!

  买零食的时候,看配料表也是看零食适不适合孩子的一个重要参考标准。配料表只用关注下面这6个信息就可以了。

  1、顺序

  食品配料表是按照用量多少来排序的,排名越靠前,说明用量越多。一般来说配料表前三位就能大致判断自己吃下去的是什么。

  2、长短

  配料表越短,表示添加剂越少,可能都是新鲜材料;越长,添加剂越多。

  3、反式脂肪酸

  简单来说就是人体不需要的脂肪,就看他有没有就好了。

  (油条、炸鸡、奶油蛋糕、蛋黄派、泡芙、冰淇淋、沙拉酱等都有它,摄入太多会增加患心血管疾病的风险)

  4、食品添加剂

  食品添加剂不用多说大家都懂,但是哪些才是添加剂?很多人就不知道了,这里列出一些常见的:

  • 防腐剂:苯甲酸、苯甲酸钠、丙酸、山梨酸、双乙酸钠、亚硫酸氢钠等

  • 甜味剂:赤藓糖醇、三氯蔗糖、糖精钠、甜蜜素、麦芽糖醇、阿斯巴甜、安赛蜜等

  • 着色剂:苋菜红、胭脂红、柠檬黄、日落黄、焦糖色素、亮蓝等含颜色字眼

  • 膨松剂:碳酸氢钠,碳酸氢氨等

  5、过敏原信息

  注意配料表有没有列出是否含有容易过敏的食物成分(如牛奶、鸡蛋、小麦、豆类、坚果、海鲜类等,这对过敏体质的孩子以及婴幼儿尤其重要)

  6、食物标签

  选择零食时,应阅读营养标签了解零食的营养特点,选择新鲜、营养和卫生的零食。食用前查看食品是否过期,同时观察卫生状况,确保食用安全。

  各位家长们,看完这篇文章大家对零食知多少了呢?简单来说零食是可以吃的,但要有所选择,吃的时候不要离正餐太近,吃的量要少。